Чем полезны крупы

Мы с детства знаем, что крупы это полезно. Эта безусловная истина сопровождает нас до тех пор, пока по каким-то причинам мы не начинаем задумываться над своим рационом и корректировать его. И вот тут оказывается, что суп с рисом — это жирный наваристый суп харчо, что манка в пироге — это калорийный и сладкий пирог манник, что плов — это невыносимо тяжело, и так далее. Вот тогда мы начинаем сомневаться в пользе блюд с крупой, понимая, что, соединяясь с другими ингредиентами, крупы сулят нам как минимум переедание и избыточную массу тела.

Чтобы четко понимать, какая крупа таит в себе какую пользу, мы поговорили с Екатериной Бурляевой, кандидатом медицинских наук, диетологом, врачом высшей категории, заведующей консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Для того, чтобы облегчить задачу, мы разделили наше исследование на главы, в зависимости от того, ради чего вы, собственно, включаете крупу в рацион. Так будет проще определиться, какой продукт стоит вводить в рацион ради пищевых волокон, а какой — ради витаминов.

Пищевые волокна

Крупы являются источником пищевых волокон, необходимых нашему организму в первую очередь для нормальной работы желудочно-кишечного тракта . Во-первых, пищевые волокна — субстрат для роста хорошей микрофлоры в кишечнике, участвующей в работе пищеварения. Во-вторых, пищевые волокна помогают регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови за счет контроля всасываемости и выведения этих веществ. В-третьих, они помогают контролировать аппетит, так как способствуют сохранению чувства насыщения, а значит, человек будет меньше хотеть есть и лучше контролировать свой аппетит.

Тем, кто страдает избытком массы тела, повышенным уровнем глюкозы, холестерина и не имеет заболеваний желудочно-кишечного тракта, подразумевающих щадящий вариант диеты, нужно есть каши с большим количеством пищевых волокон. Безусловным лидером в этом являются гречневая, перловая, ячневая крупы и овсянка.

Витамины и минеральные вещества

Если рассматривать крупы как источник минеральных веществ и витаминов, то тут на первое место стоит поставить витамины группы В. Они стабильно присутствуют в той или иной крупе в разном количестве. Как правило, достаточно съедать 150–250 грамм крупы один-два раза в день. Это может быть утренняя каша, суп с крупой — тот же рассольник, овощной салат с холодным кускусом, крупяные котлеты, пирог манник — все что угодно. Правда, важно помнить, что попытка получить витамины группы В таким образом заметно увеличит калорийность ваших блюд.

Минеральные вещества в разных крупах разные. Гречка богата кремнием, например, в 100 граммах готовой гречки его 77% от суточной нормы. Витамины группы В составляют около 5% на 100 грамм от суточной нормы: В1 — 6,7%, В6 — 5% и В2 — 2,8%. Железо в гречке содержится в свободной форме. И для включения его в метаболизм организму необходимо «превратить» его в хорошо усваиваемую форму. Именно поэтому растительные продукты — не самый эффективный поставщик железа в организм.

Теперь про овсянку. На первый план выходит марганец — в 100 граммах овсянки его около 30% от суточной нормы. Витаминов B1 и В5 содержится около 5%.

Перловка богата селеном — в 100 граммах готовой каши селена 16% от суточной потребности человека. Но при этом витаминов группы В значительно меньше — около 2–3%.

В пшене марганца и меди содержится около 15% на 100 грамм от суточной дозы. Витаминов группы В — примерно 3,5%.

А вот в рисовой каше витаминов группы В и минералов не много: магния — 5%, фосфора 6%. То есть рассматривать рис как источник минеральных веществ и витаминов не следует.

Примерно на одной ступени с рисом стоит пшеница — витаминов группы В порядка 2–3% на 100 грамм от суточной нормы, с минералами тоже все очень скудно.